Starostlivosť o telo » Vhodnosť » Komplexné cvičenia v telocvične pre stratu hmotnosti

Komplexné cvičenia v telocvične pre stratu hmotnosti

Je nepravdepodobné, že tam bude žena, ktorá bude úplne spokojná s jej postavou. S cieľom zbaviť sa nadmernej hmotnosti a mať reliéfne svaly je potrebný integrovaný prístup. Jednou z dôležitých komponentov je výkonové zaťaženie. Môžu sa vykonávať ako doma, tak v telocvični. Ak ste nikdy predtým neurobili, je lepšie využiť pomoc špecializovaného trénera. Avšak dokonca aj sám môžete vyvinúť individuálny komplex cvičení v posilňovni pre chudnutie.

Ako začať tréning

Komplexné cvičenia v telocvične pre stratu hmotnosti

Ako každá aktivita, športový tréning by mal začať s nastavovaním cieľov. Osoba by mala mať istotu, aký koncový výsledok chce dosiahnuť.

  1. Chudnutie. Aby ste mali vyvinuté svaly, je potrebné sa zbaviť nadváhy, a to aj vtedy, ak nie je vizuálne veľmi nápadné. Každá, dokonca aj najúplnejšia tlač, bude pod tukovou vrstvou neviditeľná. Komplex cvičení v telocvični používaný na chudnutie je trochu odlišný od komplexu, ktorý je potrebný na "kreslenie" svalov. Aby ste sa zbavili nadmernej hmotnosti, je potrebné aeróbne zaťaženie. Počet prístupov k simulátorom by sa mal neustále zvyšovať, ale hmotnosť by mala zostať nezmenená súčasne.
  2. Práca na reliéfu. V prípade, že problémy s nadváhou nie sú k dispozícii, môžete pokračovať do ďalšej fázy - práca na úľave svalov. Aby to bolo naopak, je potrebné použiť malý počet prístupov k simulátorom. Hmotnosť sa však musí neustále zvyšovať.

Hlavné chyby začiatočníkov

Pre začiatočníkov je ťažké vybudovať program a nájsť tempo v telocvični. Aby ste dosiahli výsledok, musíte dodržiavať niektoré všeobecné pravidlá triedy:

  • Nepotrebujete navštíviť chodbu každý deň. Aby ste dosiahli účinok, musíte nechať svaly odpočinúť. Optimálny tréning bude 2-3 krát týždenne.
  • Neopakujte stále rovnaké cvičenia. Vypracovať svaly potrebujú rozmanitosť. Musí existovať aj jasný harmonogram tréningu.
  • Nebojte sa silového tréningu. Zdvíhanie ťažkej váhy je povinnou súčasťou školiacej tlače. Bez neho nebudete môcť získať požadovaný výsledok.
  • Objemy pásu sa z cvičenia do tlače neznížia. Aby ste dostali zastretú brušku, je potrebný komplexný prístup, ktorý zahŕňa nielen energiu, ale aj aeróbne zaťaženie.
  • Nebojte sa piť vodu počas cvičenia. Existuje názor, že akýkoľvek opitý na tréningovej kvapaline sa okamžite odloží a stiahne z tela, potom je takmer nemožné. Toto je ďaleko od prípadu. Práve naopak je potrebná voda na uvoľnenie nákladu a vykonanie ďalších ciest.

Komplexné cvičenie na zníženie hmotnosti

Komplexné cvičenia v telocvične pre stratu hmotnosti

Komplexné cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti a prácu na úľavu tela v telocvični pre dievča bude optimálne, ak má nasledujúce bloky:

  1. Zahriať. Jeho trvanie by malo byť približne 15 minút. Táto fáza je nevyhnutná na prípravu svalov zaťaženia. Na zahriatie môžete použiť nasledujúce cvičenia: beh (5 minút); svahy v rôznych smeroch (10 opakovaní); skákanie s squatmi (15 krát).
  2. Kardio - tréning (aeróbne cvičenie). Čas určený na túto fázu je 40 minút. Pri vykonávaní cvičení tohto bloku sa aktívne spáli tukové usadeniny.
  3. Silový tréning (výcvik jednotlivých svalov). Trvanie bloku je približne 50 minút. V tomto štádiu sa výkonové zaťaženia vykonávajú na problémových svalových skupinách.
  4. Preťahovanie. Táto fáza je nevyhnutná na zabezpečenie, aby sa svaly po práci nevyzerali čerpané, ale mali prirodzené a krásne kontúry.

Približná sada cvičení pre dievčatá v posilňovni pre stratu hmotnosti:

cvičenie

Počet prístupov

Počet opakovaní

pondelok

Skrútenie na podlahe

2-3

15-20

Rozšírenie nohy

2-3

12-15

Tvar horného bloku k hrudníku

2-3

12-15

Ohýbanie zbraní so stojacim stĺpom

2-3

15

Zníženie nohy v zariadení

2-3

12-15

Tvar spodného bloku k prsníku

2-3

15-20

Ohýbanie nôh

2-3

12-15

streda

Bočné krútenie

2-3

15-20

Stôl na lavičke ležiaci na lavici

2-3

10

mŕtvy ťah

2

15-20

motýľ

2-3

12-15

Jedno ohnutie nohy

2-3

12-15

Zdvíhanie nohy v zariadení

2-3

15-20

piatok

Skrútenie na lavici

2-3

12-15

Push-up z lavice

2-3

12-15

Rozšírenie rúk na horný blok

2-3

15

Činky s činkami

2-3

15

Squat "sumo" s činkou

2-3

12-15

Stlačenie z podlahy

2-3

12-15

Rozšírenie holene, sediaceho v stroji

2-3

12-15

Blok aeróbnych cvičení

Komplexné cvičenia v telocvične pre stratu hmotnosti

Aerobic cvičenie je pre dievčatá dôležitou súčasťou komplexných cvičení v telocvični, ktoré sú potrebné pre chudnutie. Počas vykonávania takýchto bremien sa frekvencia dýchania a srdcového rytmu zvyšuje a tuky sa začnú aktívne spáliť.

Ako približnú sadu aeróbnych cvičení je možné použiť nasledujúci blok:

  1. Rýchle spustenie na bežiacom páse po dobu 5-7 minút.
  2. Skákanie na lano po dobu 2 minút.
  3. Cvičenie na stacionárnom bicykli na 2 minúty.
  4. Otočte obruč 2 minúty.

Všetky cvičenia budú musieť byť vykonané v tejto sekvencii 2 kolies. Prestávka medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 1 minúta.

Najskôr trvanie srdcového zaťaženia by nemalo presiahnuť 20 minút. Každý tréning by mal byť pridaný na 1 minútu trvania, postupne sa zvyšoval čas na 40 minút.

Výkonové zaťaženia

Komplexné cvičenia v telocvične pre stratu hmotnosti

Tento blok je potrebný pre vývoj jednotlivých svalov. Každý komplex cvičení pre dievčatá, ktorý sa používa v telocvični na chudnutie, je individuálny. Existujú však určité bloky, ktoré pomôžu vytvoriť váš program. Ako príklady sa môžu použiť nasledujúce komplexy.

Komplex №1

  1. Skrútenie na podlahe. Musia sa vykonať 15-20 krát;
  2. Cvičenie zamerané na vytiahnutie horného bloku. Počet opakovaní je 12-15 krát;
  3. Rozšírenie nohy. Je potrebné vykonať 12-15 opakovaní;
  4. Triedy na simulátore s redukciou nohy. Počet opakovaní 12-15;
  5. Cvičenie zamerané na vytiahnutie spodného bloku. Počet opakovaní je 15-20;
  6. Sklopte nohy do náchylnej polohy. Počet opakovaní 12-15;

Komplex №2

  1. Bočné krútenie (15-20 krát);
  2. Zdvihnúť lištu z polohy ležať na lavičke pod svahom (10 krát);
  3. "Butterfly" simulátor (12-15 krát);
  4. Statický ťah (12-15 krát);
  5. Zvedenie nohy na simulátore (15-20 opakovaní);

Cool video komplexné cvičenia v telocvične pre chudnutie z trénera

Aby ste získali krásne telo, musíte sa zapojiť do striktne definovaného programu. Všetky cvičenia sú zamerané na iný výsledok, v tomto ohľade by mali byť zosúladené v jasnom poradí. Je tiež potrebné dodržiavať všeobecné odporúčania pre tréning v telocvični.