Starostlivosť o telo » Vhodnosť » Komplexné cvičenia v telocvični pre ženy

Komplexné cvičenia v telocvični pre ženy

Telocvičňa je ideálnym miestom pre komplexné trénovanie rôznych svalových skupín, ktoré sú vhodné nielen pre mužov - ťažké, ale aj pre krehké dámy.

Ženy sa venujú telocvične, aby schudli, alebo naopak získavali svalovú hmotu, zlepšili prirodzené formy alebo získali tieto najväčšie formy prostredníctvom starostlivého tréningu. Nie je žiadnym tajomstvom, že kurzy v hale nielen modelujú postavu, ale tiež zlepšujú telo ako celok, zlepšujú náladu, podporujú produkciu užitočných hormónov a tiež vytvrdzujú vytrvalosť tela.

Komplexné cvičenia v telocvični pre ženy

Komplexné cvičenia v telocvični pre ženy

Na prvý pohľad sa zdá, že môže byť jednoduchšie trénovať v telocvični, kde sú všetky potrebné základne: simulátory, inštruktori, kvalifikovaní tréneri. Ale nie je to tak jednoduché. Najdôležitejšia mylná predstava všetkých žien, ktoré sa prvýkrát dostanú do posilňovne: viac cvičení na rôznych simulátoroch - lepší výsledok.

V skutočnosti, beh od simulátora až po simulátor, zmenu nábojov, striedanie hmotnosti, nielenže nemôžete dosiahnuť požadované výsledky, ale môžete poškodiť svoje zdravie nevhodnou technikou vykonávania tohto alebo toho cvičenia, príliš veľkou hmotnosťou, nadmerným zaťažením.

Príprava na hodiny v telocvični

Než si kúpite vstupenku do telocvične, nebuďte leniví, aby ste sa podrobili lekárskej prehliadke, aby ste vylúčili vážne choroby, aby ste si vybrali optimálne zaťaženie v súlade s fyzickým vývojom.

Podcenenie akejkoľvek malej, podľa vášho názoru, ochorenia môže viesť k vážnym následkom. Napríklad, terapeut môže zabrániť tomu, aby žena zaradila triedy, ak je hladina hemoglobínu signifikantne nižšia ako normálne, čo môže spôsobiť ťažkú ​​predispozíciu, stratu vedomia počas vážnej fyzickej námahy.

Aj keď máte nejaké ochorenia, lekár a tréner dokážu určiť optimálnu úroveň cvičenia počas tréningu a tiež vytvoriť individuálny cvičebný program, ktorý vylučuje zaťaženie tejto alebo časti tela.

Telo vie povedať, či potrebujete fyzickú námahu, keď potrebujete prestať používať bolesť. Akonáhle žena pocíti bolesť počas tréningu, okamžite ju zastavte a zabezpečte mier. Je tiež potrebné preskúmať lokalizáciu bolesti, poznať jej základnú príčinu, absolvovať potrebné testy a ukončiť skúšku v lekárskej inštitúcii.

Vytvorenie tréningového programu

Keď si želanie zakúpiť predplatné zhodovalo s možnosťami ženského tela, je na čase rozhodnúť o tréningovom programe, či už ide o samostatné cvičenia alebo o pomoc osobného trénera. Ak sa žena prvýkrát objavila v hale, potom samozrejme nemôžete robiť bez pomoci trénera. Je kvalifikovaný na riešenie akéhokoľvek problému, pomôže vypracovať plán - tréningový program s dôrazom na požadovaný konečný výsledok, správnu techniku ​​a sledovanie postupu cvičenia zo strany ženy.

Zlatým pravidlom štartovacej prípravy je oboznámenie sa s bezpečnostnými technikami, so simulátormi.

Samozrejme, dievča, ktorá sa poprvýkrát zaradila medzi ťažké váhy a rozhodla sa vytvoriť svoj vlastný plán pre seba, nebude ľahko pochopiť účel tohto alebo toho projektilu a techniky práce s ním. Za týmto účelom musí mať sála vždy tréner v službe alebo kvalifikovaní inštruktori, ktorí pomôžu nováčikovi pochopiť mechanizmy mušlí, študovať techniku ​​vykonávania cvičenia s cieľom dosiahnuť účinok z neho a odstrániť traumatické situácie.

Ďalej musíte zistiť, za akým účelom začala žena tréning:

  • schudnúť;
  • získať svalovú hmotu;
  • udržiavať váhu na určitej úrovni;
  • zlepšiť silu a vytrvalosť;
  • zlepšiť tvar tela.
Komplexné cvičenia v telocvični pre ženy

Je potrebné určiť účel chodiť do posilňovne

Hneď je potrebné rozptýliť ďalší mýtus o školení žien. Často je v hale takýto obraz viditeľný - kardio zóna je plná ženských tvárí, chodia na hodiny pedálmi, pretekárske preteky a elipsoidy a očakávajú rýchly účinok. Ale bez váhy tréning kardio cvičenie pre tých, ktorí chcú schudnúť bude neúčinné. Kardiologické tréningy spravidla umožňujú vyvíjať vytrvalosť, sú vhodné na zahrievanie alebo naopak po hlavnom tréningu.

Aby sa svaly po strate hmotnosti nestratili svojmu tónu, vzniká krásna úľava ženských foriem, je potrebné kombinovať kardio cviky s realizovateľným výkonom základných cvičení.

Komplex cvičení pre ženy

Je dôležité zvážiť, že v jednom dni nemôžete trénovať viac ako dve svalové skupiny.

Môžete ich zmeniť podľa vlastného uváženia. A nie je potrebné trénovať každý deň, môžete roztrhnúť celý komplex cvičení zameraný na vypracovanie rôznych svalových skupín po dobu troch dní:

  • 1. deň: ruky / späť;
  • 2. deň: hýžde / boky / lýtkové svaly;
  • 3. deň: stlačte.

Deň 1: Školenie svalov rúk a chrbta

Akýkoľvek tréning začína 10-minútovým zahrievaním, ktoré môže pozostávať zo základných cvičení aerobiku alebo kardio cvičení.

Potom začneme výkonové cvičenia.

Cvičenie 1: V závislosti od fyzického vývoja zdvihnite činku alebo krk (prázdny alebo ťažší). Nohy na šírku ramien, lakte pritlačené k telu. Zatlačte ruky do hrudníka tak, aby sa ich vnútorný povrch na vás pozrel. Je potrebné urobiť 3 prístupy pre 10 - 12 opakovaní.

Cvičenie 2: trochu meniť spôsob cvičení 1: nohy sú tiež na šírku ramien, lakte sú blízko k telu, len musíte stlačiť nie s dvoma rukami v rovnakom čase, ale striedavo zväčšovať ruky. Je potrebné urobiť 3 prísť až 10 opakovaní na jednu ruku.

Komplexné cvičenia v telocvični pre ženy

Cvičenie na ruky

Cvičenie 3: potrebujete lavicu. Ležajte na lavičke a zdvihnite činky. Nadvihnite ruky nad sebou, neznižujte ich, naopak zrieďte šírku ramien, ich vnútorný povrch sa otočí tvárou v tvár. Stlačte činky na hrudi, mierne roztiahnite lakte. Je potrebné urobiť 3 prístupy pre 10 - 12 opakovaní.

Cvičenie 4: Ležte na lavičke a zdvihnite ruky s činkami nad sebou. Ohybte činky na bokoch, okamžite pocítite napätie v podpaží, v bicepsoch a svaloch hrudníka. Ak nie je žiadne napätie, zmeňte hmotnosť činiek na ťažšie. Do 3 sád 10 až 12 opakovaní.

Cvičenie 5: V tomto cvičení sa triceps používa a dokonale pracuje. Položte sa na lavicu, vytiahnite si ruky s činkami nad sebou a spojte ich. Fixujte činky v rovnakej výške, vyvážte ich prstami. Potom položte ruky za hlavu. Stačí, že si neroztrhnete spodnú časť chrbta z lavice, nezakrývajte ju. Do 3 sád 10 až 12 opakovaní.

Cvičenie 6: Hyperextenzia. Upravte výšku simulátora hyperextenzie tak, aby boli boky pevne a pas bol pohyblivý. Ruky po hlave, dajte si dych. Choďte dole a pomaly stúpajte. Sledujte amplitúdu pohybov: nezostávajte príliš vysoko, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta a nestúpte celú cestu. Do 3 sád 15 opakovaní. Pre väčší efekt, môžete si vziať do ruky a stlačiť na prsia kovovú "palačinku".

Komplexné cvičenia v telocvični pre ženy

Triedy Hyperextension

Cvičenie 7: Výcvik rúk a chrbta na pancierovom vozidle. Lat - stroj je priečka s vratným mechanizmom, ktorý môže byť vážený podľa úrovne telesnej zdatnosti. Sadnite si v pancierovom stroji tak, aby ste v simulátore pevne upevnili kolená. Výberom optimálnej váhy na vyvažovanie vytiahnite priečnik dole. A môžete vytiahnuť dvoma spôsobmi:

- prsníka (týmto spôsobom môžete pracovať s bicepsmi);

- pre hlavu k ramenám (svaly chrbta sa vyvíjajú vo väčšej miere).

Je potrebné vytvoriť 3 prístupy pre 10 - 15 opakovaní.

Druhý deň: trénovanie zadných svalov, stehien a lýtkových svalov

Ženám sa vždy venuje prioritná pozornosť školeniu týchto zón. Predpokladá sa, že najlepšie cvičenia na vypracovanie týchto svalových skupín sú základné cvičenia: squat s krkom, squat s váhami, útoky s ťažkosťami a nohy.

Cvičenie 1: doska s krkom. V squatteri je najdôležitejšou technikou spustenia. Hmotnosť krku, rovnako ako jeho váženie, sa prispôsobí podľa odporúčaní autokaru alebo vlastným individuálnym charakteristikám. Položte nohy širšie než ramená, mierne rozložte nohy po stranách. Umiestnite krk na ramená, dávajte pozor, aby ste nestlačili krčné stavce. Crouch, mierne ohnuté telo dopredu, takže kolená nespadajú, boli v uhle 90 stupňov od podlahy. Takisto sa uistite, že kolená v squat sa nezmršťujú, naopak, zrieďte ich po stranách. Do 3 sád 15 opakovaní.

Komplexné cvičenia v telocvični pre ženy

V priebehu času môžete pridať váhu

Cvičenie 2: squat s váhami. Najpohodlnejšou cestou, ako vykonať toto cvičenie, je umiestnenie nohy na krok-platformy. Tým sa zvýši hĺbka ohybu a vylúči sa možnosť dotyku činky s podlahou. Táto technika je rovnaká ako v cvičení 1, len sa uistite, že na spodnej časti chrbta nie je žiadne ďalšie zaťaženie, neohýbajte ho. Opakujte toto cvičenie v 3 sadech 12 až 15 krát.

Cvičenie 3: ťažké rany. Vyzdvihnite činky s vašou pracovnou hmotnosťou. Ak vám veľkosť tréningovej zóny umožňuje, potom je lepšie robiť útoky a postupovať ďalej. Ak nie je dostatok miest, urobte útok na mieste. Alternatívne, hádzať nohu dopredu, chrčanie na kolená, len sa uistite, že koleno nevypadá, pri zdvíhaní na rameno, ktorú ruku od činky, na ktorú chodiete. Môžete vytvoriť váhový efekt. Vykonajte 3 sady 10 útokov na každú nohu.

Komplexné cvičenia v telocvični pre ženy

Straty s vážením

Cvičenie 4: Mahi nohy. Vezmite si tréningovú rohož, podržte ju, zatlačte späť nohu a vytiahnite prst nahor a vyššie. A tak 10 - 12 krát na každej nohe pre 3 prístupy. Ak je v hale špeciálny simulátor na kývanie nohy, vykonajte striedavo cvičenie na vnútornom a vonkajšom stehne pre 3 prístupy.

Deň tretí: Tréning svalov tlače

Cvičenie 1: Ležte na posilňovacej podložke, upevnite nohy, ruky za hlavou, hlboko zdvihnite telo na 3 sady s 20 až 30 opakovaniami.

Cvičenie 2: Ležajte na podložke, pevne pripevnite ramená a spodnú časť chrbta, ak je to možné. Nadvihnite nohy nad podlahou a urobte "nožnice" pre 3 sady s 20 až 30 opakovaniami.

Cvičenie 3: na lavičke na výcvik tlače. Položte si chrbát, uchopte zábradlie rukami, zdvihnite nohy najprv do hrudníka, potom oddelene, napodobňujúce jazdu na bicykli.

Po štúdiu zvláštností vlastného organizmu, po uskutočnení tréningového programu, rozložení záťaže a uvedenia cvičebnej techniky žena rýchlo dosiahne želané výsledky, jej telo získa zdravý vzhľad, formy sa stanú luxusnejšími a nechcú ľuďom opačného pohlavia nechať bez dozoru.

Video - komplexné cvičenia v telocvični pre ženy