Starostlivosť o telo » Vhodnosť » Cvičenie na chudnutie a zdvíhanie nohy, lýzy a bokov. Postupné pokyny pre mužov a ženy

Cvičenie na chudnutie a zdvíhanie nohy, lýzy a bokov. Postupné pokyny pre mužov a ženy

Ak chcete schudnúť nohy, stehná a zadky, postačí, aby ste sa riadili odporúčaniami uvedenými v tomto článku.

Zníženie hmotnosti nohy je komplikovaný a namáhavý proces. Spravidla spodná časť tela vždy stráca hmotnosť oveľa pomalšie ako horná.

Je to spôsobené tým, že najvyššie "tvrdohlavé" tukové zásoby sú uložené v nohách. Telo udržuje tento tuk v tých najchudobnejších časoch. Spodná časť kmeňa je druh rezervoára na hromadenie tuku pre budúce použitie.

Ako sa nahromadenie tuku vyskytuje u žien a mužov?

Proces hromadenia tuku u mužov a žien prebieha rôznymi spôsobmi.

U žien je tuk ukladaný hlavne v dolnej časti brucha, v zadku a stehnách.

Samozrejme, že všetko závisí od typu postavy, niekoľko z nich: jablká,hrušky,presýpacie hodiny,obdĺžnik,prevráteného trojuholníka.

U žien s číslom "obdĺžnik" je tuk usadený na žalúdku, na zadnej strane. Všeobecne platí, že u "obdĺžnikových" žien sa akumulácia tuku vyskytuje rovnomerne. Jediný rozdiel tohto typu od "presýpacích hodín" je ten, že majú výrazný pás, ktorý prvý, bohužiaľ, nie.
Ženy s postavou "obráteného trojuholníka" sa musia postarať o svoje nohy a boky - majú tuk uložený nad pásom (pás, ramená, ruky, chrbát).

Najbežnejšie typy čísiel sú "presýpacie hodiny" a "hrušky". Problém úbytku hmotnosti v nohách je preto veľmi dôležitý.

Prirodzene, že žena chová potomstvo, je pre ňu potrebné tlstý žalúdok a nohy. V dnešnej dobe to samozrejme nehrá takú úlohu ako v dávnych dobách.

Muži nemajú takýto problém: "pridávajú" žalúdok. V štruktúre väčšina mužov má úzke boky a široké ramená. Preto nemusia schudnúť z bokov.

Cvičenie na chudnutie a zdvíhanie nohy, lýzy a bokov. Postupné pokyny pre mužov a ženy

Cvičenie na chudnutie nohy, lyas a boky pre mužov a ženy

Komplexy cvičení na chudnutie nižšieho tela pre mužov a ženy nie sú veľmi odlišné. Jediný rozdiel je, že ženy potrebujú aeróbne cvičenie a muži potrebujú anaeróbne.

Všetky ženy chcú mať krásne nohy a atraktívne boky. Väčšina považujú za krásne sú štíhle nohy bez prebytočného tuku alebo svalov horách a zaoblené zadky. Preto v telocvični ženy musia vybrať beh, skákanie, elipsu, cvičenie na bicykli a tiež používať malé závažia, ak sa nachádzajú v zóne sily, ale s veľkým počtom opakovaní.

Muži potrebujú kvalitatívne vykonať zahriatie, pri cvičeních, aby sa priemerná hmotnosť (alebo veľká, v závislosti od prípravku), vykonajte záťaž.

Podrobné inštrukcie cvičení na chudnutie nohy, lyas a bokov doma

Najzákladnejšie cvičenia pre dolnú zónu: drepy, hojdačky, výpady.

Cvičenie 1. Mach

Toto cvičenie sa môže vykonávať ako stojace, tak aj ležiace.

Počiatočná poloha (IP): stojaca vzpriamene, nohy ramien od seba. Nakloňte si ruky na stenu alebo uchopte zadnú časť kresla. To je potrebné pre väčšiu podporu. Vezmite späť nohu a vráťte ju späť do pôvodnej polohy. Odporúčame začať toto cvičenie s 25 opakovaniami. Urobte to isté s druhou nohou. Také machi späť utiahnite zadky.

Druhý variant cvičenia (výkyvy vpred): i.п. rovnaké. Teraz presuňte nohu dopredu. Vykonajte 25 výkyvov, zmeňte nohu.

Tretia možnosť (mahi stranou): i.п. rovnaké. Tentokrát som dal nohu do rebier. Nehazujte ho príliš vysoko. Stačí, ak pocítite napätie vo svaloch. Vykonajte cvičenie 25-30 krát pre každú nohu. Toto cvičenie výborne odstraňuje "uši" na bokoch.

Cvičenie 2. Nárazy

Vodopády sa považujú za najvhodnejšie cvičenie na zníženie hmotnosti. Sú to útoky, ktoré vytvárajú tvar nohy. Navyše, výpady a stehná sú trénované pľúcami. Existuje veľa možností pre útoky, ale základné sú útoky vpred a vzad.

Skoky vpred: i.p. : nohy na šírku ramien, ruky v páse, pred hrudníkom, zdvihnuté - ako sa vám páči, chrbát je rovný. Krok s nohou dosť dopredu a ohýbajte ju tak, aby bol uhol v kolene 90 stupňov. Neohýbajte koleno na podlahu, ale nehýbte chrbát. Vráťte nohu na i.p. Vykonajte toto cvičenie dvakrát, zmeňte nohu. Snažte sa udržať amplitúdu pohybov veľkých, potom bude zaťaženie plné.

Backstrokes: všetko je úplne rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení, urobte krok nie dopredu, ale späť. Sledujte svoju pozíciu.

Cvičenie 3. Squats

Squats - to je hlavné cvičenie, ktoré pomáha odstrániť prebytok z bokov a zdôrazniť líniu zadku. Najprv musíte ovládať základné drepy.

I.p: nohy mierne širšie ako ramená, ruky za hlavou, pred sebou, na páse - ako sa vám páči. Chrbát je priamy, chrbát mierne vyčnieva. Sadnite si tak, aby zostala hladká pozícia. Je povolené znížiť teleso dopredu, ale nie silné. Kolená by nemali presahovať za prsty. Udržujte telo v napätí. Vráťte sa na i.p. Vykonajte 25 opakovaní.

Cvičenie na chudnutie nohy, lyas a boky na týždeň

Týždeň je dostatočne krátky čas, ale aj v tomto období je možné opraviť tvar nohy a bokov. Potrebujete trénovať každý deň.

Hlavné cvičenia sú: skákanie cez švihadlo, beh, drepy, kick nohy ich výpady.

  • Najprv sa musíte zahriať. Zvyčajné zahrievanie, ako v triedach telesnej výchovy v škole.
  • Potom urobte 25 mečov s každou nohou, 20 sit-upov a 15 útokov dopredu. Program zopakujte trikrát. Prerušenie medzi prístupmi je 1 minúta.
  • Potom vykonajte 500 skokov s preskakovaním, môžete s malými prerušeniami. Vykonajte ďalších 20 drep a 15 útokov späť. Potom 5 minút pokojného behu. Školenie je ukončené.
  • Nasledujúci deň, urobte ten istý program, len nahraďte skoky s 15 minútovým behom. A na konci cvičenia vykonajte 200 skokov.
  • Alternatívne tieto dva programy a ďalšie centimetre na boky začne ísť preč.

Cvičenie na chudnutie a zdvíhanie nohy, lýzy a bokov. Postupné pokyny pre mužov a ženy

Simulátory na chudnutie nohy, lyas a boky v posilňovni

  • V posilňovni je obrovský počet rôznych simulátorov. Ale chudnutie nohy nie je nutné použiť všetko. Ako aeróbne zaťaženie ideálne možnosti sú: bežiaci pás, cvičebný bicykel, elipsoid, stepper.
  • Pri anaeróbnom zaťažení je situácia takmer rovnaká. Ak chcete schudnúť, môžete použiť bežné činky, ktoré sú v každej miestnosti. S činkami môžete robiť sit-upy, výpady, ťah a mnoho ďalších cvičení.

Simulátor №1: hack trénera. K dispozícii sú dve verzie tohto simulátora: pre squaty a stolové lavice. V obidvoch prípadoch je bedna fixná.

№2 Simulator: simulátor pre detaily nohy. Tento simulátor používa vnútorné stehná, toľko dievčat ju veľmi miluje.

Cvičenie na chudnutie a zdvíhanie nohy, lýzy a bokov. Postupné pokyny pre mužov a ženy

№3 Simulator: simulátor pre ohýbanie nohy pri sedení. Ideálne pre tých, ktorí majú slabú chrbát stehna a teľatá.

Simulátor №4: Smitty simulátor. Na tomto simulátore môžete nielen sedieť, ale aj stlačiť (sedieť, ležať), lunges, lezenie na ponožkách. Tento simulátor fixuje tyč, zaťaženie na zadnej strane je znížené.

Cvičenec №5: Výkon snímka. Tento dizajn vám bude slúžiť viac ako raz, ak plánujete ísť do telocvične.

Možno, to sú všetky základné simulátory, ktorým by sa mala venovať pozornosť ľuďom, ktorí chcú schudnúť na nohách.

Dýchacie cvičenia pre chudnutie nohy, lyas a boky

Podivné, ako to môže znieť, ale s pomocou dýchacieho gymnastika, môžete výrazne znížiť množstvo bokov a nohy. Existujú dva systémy dychové cvičenia sú veľmi podobné navzájom, ale s určitými rozdielmi: Bodyflex a oksisayz. Hlavným rozdielom je dýchacia technika. Technika dýchania v telo je "hlučná", na rozdiel od oxysize. Musím priznať, že bodyflex je pomerne traumatický a mnohí ľudia ťažko dýchajú hneď. Navyše, bodyflex spôsobuje ostrý skok v tlaku, takže ak trpíte hypertenziou, radšej si zvolíte oxysize.

Cvičenie od bodyflexu na chudnutie nohy

Najefektívnejšie cvičenia z tohto systému zamerané na zníženie hmotnosti na nohy sú "čln", "praclík", "prehltnúť", "mačka", "seiko", tiahnuce nohu späť.

Cvičenie zo systému oxysize na chudnutie nohy

Aj v systéme oxysize sú veľmi účinné cvičenia na nastavenie dolnej časti tela: sumo, zdvíhanie nohy späť, diagonálne zdvíhanie chodidla, pľuzgieranie na stenu. Tieto cvičenia sú zamerané hlavne na zlepšenie tvaru svalov gluteusu.

Cvičenie na chudnutie a zdvíhanie nohy, lýzy a bokov. Postupné pokyny pre mužov a ženy

Cvičenie na chudnutie nohy, lyas a boky: tipy a spätnú väzbu

DÔLEŽITÉ: Ak chcete chudnúť v nohách, niektoré cvičenia nebudú stačiť. Potrebujete upraviť stravu: odstráňte "jednoduché" sacharidy vo forme buniek, cukrov, čipov a nahraďte ich užitočnými výrobkami. Odstráňte smaženie v oleji a vymeňte ho s potravinami na vyprážanie v suchom panvici. Obmedzte používanie soli a údenín.

Cvičenie na chudnutie nohy: recenzie

Svetlana, 27 rokov, Nižný Novgorod

Po druhom narodení som sa veľmi zotavil, hlavne v nohách.Typ obrázku je hruška, takže všetci "cenili" tam.Začal som vykonávať bodyflex 15 minút denne.Výsledok sa objavil po 2 týždňoch.Pokračovala som v štúdiu.Potom sa na ulici stáva teplejšia a začal som pravidelne chodiť na ranné jogging.Preto som tri mesiace stratil 10 kg.Teraz mi tvar nohy úplne vyhovuje.

Maxim, 22, Rostov-na-Don.

Mala som problém, ktorý nebol typický pre muža: plné boky.Strávil som veľa času komplexing, ale rozhodol, že to nie je prípad a kúpil predplatné do posilňovne.Pracoval som na simulátoroch šesť mesiacov.Svaly rástli, ako na skokoch a hraniciach, z tejto nohy sa stali len viac;bol tu pocit, že jedna noha tuk.Potom som pripojil kardio tréning, a zázrak sa stalo!Nohy začali "suché" (to je termín športovci, čo znamená strata tukových tkanív).Za ďalšie 2 mesiace pravidelného behu a skákacieho lana sa mi nohy stali ako nohy bežného muža.

Zníženie hmotnosti na nohy málo ľudí je jednoduché, ale ak sa budete riadiť riešením tohto problému správne, podľa odporúčaní skúsených odborníkov a športovcov, výsledok nebude trvať dlho.

Video: Cvičenie na chudnutie nohy, lyas a boky

Zaujímavé cvičenia na chudnutie nohy a správnu techniku ​​ich vykonávania nájdete v nasledujúcom videu.