Starostlivosť o telo » Vhodnosť » Program školení pre chudnutie dievčat v hale

Program školení pre chudnutie dievčat v hale

Dokonca aj denné cvičenie v hale bude neúčinné pri strate hmotnosti, ak nebude sprevádzané kompetentne vybraným jedlom. Ide o samostatnú tému, je rozsiahla a zložitá, v tomto článku ju budeme obsahovať komplexným spôsobom. Podrobne budeme diskutovať o tom, ako by mal vyzerať program pre ženy zameraný na spaľovanie tuku.

Zásady výživy

Pre ženu je fyzická forma oveľa dôležitejšia ako pre mužov. Dievčatá tvrdo pracujú v telocvični, môžu stráviť mesiace na strave, mučiť sa so všetkými známymi a neznámymi metódami. A to všetko kvôli harmónii a štíhlosti.

Program školení pre chudnutie dievčat v hale

Avšak, ak sa úmyselne približujeme k procesu úbytku hmotnosti, toto prestane byť trápením a nevytvára zbytočný stres. Pre dievčatá je to obzvlášť dôležité, pretože väčšina prerušení nastáva v dôsledku prísnych obmedzení.

Kľúčové princípy diéty pre chudnutie sú nasledovné:

  • Zníženie obsahu kalórií v strave. Je bezpečné znížiť počet kalórií o 20% z bežnej rýchlosti.
  • Znížte množstvo rýchlych sacharidov a nasýtených tukov, zvyšujte množstvo bielkovín v strave.
  • Nahradenie škodlivých rafinovaných výrobkov užitočnými prírodnými produktmi.

Vo všeobecnosti zdravá výživa netoleruje extrémy. Nie je možné napríklad úplne vylúčiť sacharidy a prejsť na určité bielkovinové produkty. Alebo prestať jesť tuk. Tuk je tiež nevyhnutný pre telo. Potraviny by sa mali meniť, mierne a vyvážene. Potom sa extra kilogramy začnú odďaľovať prirodzene.

Keď v procese straty hmotnosti začína tuková vrstva zmiznúť, svaly sa stanú viditeľnými. Ak sú dystrofické a chabé, postava nebude vyzerať najlepšie. Na udržanie svalov je dôležitý fyzický tréning v hale a bielkovín make-up. Samozrejme, keď stratíte váhu, niektoré svaly budú stále preč (nie je možné donútiť telo stráviť len 100% tuku). Avšak, správne chudnutie má za cieľ maximálne udržiavať rezervu svalov, ktoré máte.

Tiež je potrebné zbaviť nadbytočného tuku dôležité, aby ste nepreháňali. Koniec koncov, naše vnútorné orgány obklopujú tukové kapsuly, ktoré potrebujú na normálne fungovanie. Okrem toho pre dievčatá je prítomnosť určitého množstva tuku (približne 13%) dôležitá pre normálne fungovanie reprodukčného systému.

Program školení pre chudnutie dievčat v hale

Teda stravu možno zjednodušiť nasledovne: malý deficit kalórií, viac bielkovín, menej uhľovodíkov. Tuky - s mierou, aby telo dostalo nenasýtené mastné kyseliny a látky potrebné pre väzy a kĺby.

Teraz prejdime na fyzické zaťaženie.

Ktoré školenie je lepšie?

Každé školenie v telocvični, či už je to moc alebo posilnenie, vedie k výdavkom kalórií. Preto to všetko bude tréning pre chudnutie. Kvôli tomu môže dôjsť k spáleniu určitého množstva podkožného tuku.

Program školení pre chudnutie dievčat v hale

Aké zaťaženie je pre dievčatá lepšie? Komplex základných cvičení alebo niečo iné?

Je známe, že posilňovanie so zaťažením (konkrétne so základňou) spotrebuje veľa kalórií. Veľké cvičenia vyžadujú obrovské náklady na energiu. Iba často základňa nefunguje, pretože výkonové limity organizmu sú veľmi obmedzené. Takéto vzdelávanie je dôležité. Ale ak je vaším cieľom schudnúť, a preto je nedostatok kalórií v strave, vyčerpávajú vás veľmi rýchlo. To znamená, že silové cvičenia počas redukcie hmotnosti sú uvedené v dávkach.

Dlhé zaťaženia v priemernom tempe (beh, aerobik, práca s ľahkými hmotnosťami v mnohých opakovaniach) nevyčerpávajú telo rovnako ako výkon, takže ich prioritou môže byť účinnejšie schudnúť.

Týmto spôsobom môžete trénovať častejšie a dlhšie, výsledkom čoho bude konečný efekt spaľovania tuku silnejší ako pri použití základne a iných ťažkých techník.

Existuje taká vec ako zóna spaľovania tukov pulzu. To je 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. Môžete ho vypočítať tak, že odpočítate svoj vek od 220. Po výpočte úroku dostanete v priemere 120-130 úderov za minútu. Predpokladá sa, že pri tejto srdcovej frekvencii telo vezme maximálne množstvo energie z tuku.

Akákoľvek fyzická námaha pri chudnutí v hale a mimo nej je užitočná a dôležitá, pretože trávia energiou.

Ako vytvoriť program pre chudnutie

Princípy, ktoré treba dodržiavať pri vytváraní komplexu na spaľovanie tukov u žien, sa mierne odlišujú od mužov. Sú mierne odlišné, hoci sú založené na rovnakých fyziologických zákonoch.

Program školení pre chudnutie dievčat v hale

  • Princíp "neškodí". Preto je vhodné použiť súbor cvičení a diétne obmedzenia na dosiahnutie účinku spaľovania tukov. Školenie na zníženie telesnej hmotnosti by malo pomôcť dosiahnuť harmonický obraz a neškodiť zdraviu.
  • Zamerajte sa na problémové oblasti. Pre dievčatá to je vnútorné stehno, zadok, žalúdok a boky, zadná strana rúk. Program je zostavený tak, že hlavný dôraz na zaťaženie v cvičeniach je daný práve týmto oblastiam.
  • Vekové funkcie. Dievčatám vo veku 20 rokov by sa nemali podávať rovnaké fyzické námahy pri chudnutí, ktoré pre ženy za 40 rokov. To je prinajmenšom neúčinné. Každý organizmus je individuálny, ale stále starší človek, tým opatrnejší je prístup k zaťaženiu srdca a kĺbového zariadenia. Komplex cvičení musí byť prispôsobený fyziologickým vlastnostiam organizmu.
  • Pracujte so zlou návykmi. Fajčenie alebo časté užívanie alkoholu nepriaznivo ovplyvní proces znižovania hmotnosti a žiadny súbor cvičení nemôže kompenzovať škodlivé účinky.
  • Tiež je potrebné vziať do úvahy hormonálny stav, absenciu alebo prítomnosť abnormalít v endokrinnom systéme a stupeň ich závažnosti. V tejto situácii je potrebná predbežná lekárska konzultácia.
  • Keď sa počas tehotenstva musí podávať šetriace zaťaženie, aby výcvik na zníženie telesnej hmotnosti nepoškodil plod a nevyvolával predčasný pôrod alebo potrat. V tejto dobe je lepšie úplne opustiť chodbu a obmedziť sa na špeciálnu gymnastiku pre tehotné ženy, aqua aerobiku, jogu a pľúcnu gymnastiku.
  • Musíte tiež venovať pozornosť predispozície k plnosti alebo k chudobe. V každom prípade bude prirodzený metabolizmus vlastný. Spoločná štandardná strava a cvičebný program (komplex) na spaľovanie tukov nemôže byť ideálne vhodný pre všetky druhy metabolizmu.

Obsahuje kardio pre dievčatá

Kardio-nakladanie v hale je dôležitou súčasťou tréningu pre chudnutie dievčat a žien. V závislosti od veku a individuálnych charakteristík má niekto 20 minút na elipsoid a niekto 40 minút sa bude zdajú byť nenápadné.

Ak máte akékoľvek problémy so srdcom, s obehovým systémom, môžete štandardizovať záťaž a urobiť kardio pred tréningom po dobu 30-40 minút a po - 15-20 minút.

Ak máte problémy so srdcom - tréner by mal dať skúšobné zaťaženie, aby ste pochopili schopnosti vášho tela. Potom vyberte individuálne zaťaženie potrebné na spaľovanie tukových usadenín.

Program školení pre chudnutie dievčat v hale

Napríklad začnite pracovať s chôdzou na bežeckom páse. Prejdite priemerne 5 minút. Postupne zvyšujte rýchlosť, kým necítite silu v hrudi. Nepreťažujte stopu. Toto je prvý limit. Postupne sa to musí prekonať.

Komplex cvičení, určený na chudnutie, musí nevyhnutne zahŕňať kardio. Program musí začať a končiť podobným zaťažením.

Univerzálny program na zníženie hmotnosti

Je lepšie trénovať v telocvični trikrát týždenne. Napríklad, ak sa v pondelok, stredu a piatok uskutoční výcvik na spaľovanie tukov.

Program školení pre chudnutie dievčat v hale

Tento program je zameraný na formovanie a úľavu svalov celého tela s dôrazom na problematické ženské zóny.

Utorok:

  1. Kardio - 30-40 minút.
  2. Squat s barom - 3 na 15 (svetlá váha).
  3. Squat - 3 na 15.
  4. Činky s kvapkami - 3 na 20 na každej nohe.
  5. Hyperextenzia - 2 až 20-30.
  6. Ohýbanie rúk činkami alebo kladivami - 3 až 20.
  7. Stlačte tlačidlo - 3 až 30. Zdvihnite kufor na rímskej stoličke a zdvihnite nohy.
  8. Kardio - 15 minút.

štvrtok:

  1. Kardio - 30 minút.
  2. Hyperextenzia - 2 až 20.
  3. Rumunský koncept alebo deadlift - 3 až 15.
  4. Zníženie nohy v simulátore - 2 až 20.
  5. Stlačte činky ležiace - 2 až 20.
  6. Zriedenie rúk činkami na vodorovnej lavici - 2 až 20.
  7. Zriedenie rúk pomocou činiek na lavici pod uhlom 30 stupňov - 2 až 20.
  8. Rozšírenie rúk na blok - 3 až 20.
  9. Skosenie - 3 až 20 na každej strane.
  10. Zdvihnutie kmeňa na podlahe - 4 až 20.
  11. Kardio - 10 minút.

piatok:

  1. Kardio - 20 minút.
  2. Nožný lis (nohy v hornej časti plošiny, široko rozmiestnené) - 2 až 15.
  3. Rozšírenie nohy v simulátore je 2 až 20.
  4. Ohyb nohy v simulátore - 2 až 20.
  5. Miešanie a chov nôh v simulátore - 2 až 20.
  6. Výstup na ponožky pre teľatá - 4 až 30.
  7. Stlačte činky činky - 3 až 20.
  8. Činnosť kultivácie po stranách - 3 až 15.
  9. Kardio - 20 minút.

Tento program je komplex pre spaľovanie kalórií pre dievčatá v hale. Je navrhnutý tak, aby medzi cvičením na nohách trvalo 2 dni, to znamená, že svaly nohy sú naložené v pondelok a piatok. Odporúča sa odložiť tieto dni v pondelok a stredu.

Ak je program náročný - mali by ste odstrániť jeden prístup z každého cvičenia a po chvíli ho pridať minimálnym počtom opakovaní (napríklad od 5), postupne prinášať opakovania na požadované číslo.

Medzi cvičeniami je žiaduce odolať prestávke 45-60 sekúnd, medzi prístupmi - 30-45. Pri tejto rýchlosti tréning trvá 40-45 minút (bez kardio), svaly vytiahnite a stanete sa majiteľom krásneho vysušeného tela. Samozrejme, ak dodržiavate zásady správnej výživy a nie všetky druhy stravy. Toto je najlepší spôsob spaľovania tuku.

Takýto komplex vám pomôže zlepšiť vaše pohodlie a poskytne vám tvar vašich snov.