Starostlivosť o telo » Produkty » Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

Každé dievča, ktoré udržiava svoju postavu v tóne, zatiaľ čo robí šport, má záujem o paralelnú a zdravú výživu. Samozrejme, je to správne, pretože pretože sa používa pre potraviny a aký spôsob života je zachovaný, závisí nielen vonkajšia krása, ale hlavne zdravie. Je to bielkovina - jeden z najdôležitejších stavebných materiálov v ľudskom tele, ktorý možno získať z potravy.

Proteín: jeho vlastnosti, výhody pre telo

Vedci dokázali, že základom života na Zemi je proteín. Bunky všetkých živých organizmov pozostávajú práve z toho - to platí aj pre človeka. Proteín je prítomný vo všetkých tkanivách a orgánoch: kosti, svaly, pokožka, vlasy atď.

Podieľa sa na nasledujúcich procesoch:

  • regenerácia kože;
  • syntéza rôznych enzýmov;
  • tvorba hemoglobínu;
  • transport lipidov, minerálnych solí, vitamínov, liekov;
  • asimilácia tukov atď.
  • Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

    Pomalé a rýchle proteíny (zoznam výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté, v tomto článku) je základom života na Zemi

    Na druhej strane, tento proteín sa skladá z 20 aminokyselín, držaných pokope chemických väzieb sekvenčne vytváranými vo zvláštnym spôsobom a vykonávanie rôznych funkcií. Každý hrá určenú úlohu, existujú len dva z nich:

  1. Tvorba kyslých vlastností molekúl.
  2. Posilnenie, prenos základných vlastností zlúčenín.

Odborníci odporúčajú, aby súbežne s použitím proteínu na sledovanie hladiny vitamínu B. Ak sa napríklad používa pre chudnutie diéty so zvýšeným množstvom bielkovín potravín, telo potrebuje pre vitamín B je tiež rastie, pretože jeho úloha - poskytovať pomoc k telu v metabolizme bielkovín.

Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

Údené mäso a salámy napriek vysokému obsahu bielkovín v skutočnosti nie sú pre telo absolútne užitočné

Avšak, okrem dobrých, proteín môže tiež priniesť škody. Niekoľko štúdií potvrdilo, že výrobky s vysokým obsahom látky ovplyvňujú rozvoj chronických ochorení, alergií na potraviny. To platí pre červené mäso, najmä vo forme párkov, klobás, údených produktov.

Takéto potraviny vo veľkom množstve zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Potrava s diétnymi proteínmi - ryby, hydina a strukoviny, naopak, je užitočné pre srdce.

Pomalé a rýchle proteíny: aký je rozdiel

Okrem klasifikácie bielkovín podľa ich pôvodu (zvieratá a rastliny) môžu byť rozdelené na 2 typy podľa miery asimilácie:

  • Pomaly - ktoré sa delia na tela po dlhú dobu, prispievajú k prevencii katabolických procesov, strácajú váhu, pomáhajú dlhodobo pocítiť hlad, zatiaľ čo je možné získať len malé množstvo bielkovín.
  • Rýchlo - sú správne absorbované, zvyšujú silu, energiu, prispievajú k rýchlemu prijatiu náboja vivacity, uľahčujú pomalú svalovú hmotu.
  • Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

    Určujúci faktor pri určovaní rýchlosti asimilácie proteínových produktov hrá dôležitú úlohu v koeficiente toho istého procesu v tele, ktorý sa vypočíta s prihliadnutím na zloženie prichádzajúcich aminokyselín a úplnosť trávenia proteínových zlúčenín.

    Ak sú produkty hodnotené v hodnote 1,0 alebo nižšej, znamená to, že táto potravina je najosýtenejším zdrojom bielkovín. A poznať jednotlivé ukazovatele pomalých proteínov, môžete vytvoriť zoznam produktov, ktoré vám ľahko pomôžu získať váhu a schudnúť, pretože tento druh bielkovín prispieva k tomu.

    Rýchlymi proteínmi a vhodným zoznamom produktov je rýchly spôsob obnovenia sily po tréningu a ostrý tlak energie, aby sa zvýšila ich účinnosť.

    Ako dlho trvá pomalé a rýchle trávenie proteínov

    Odborníci dokázali, že pomalé bielkoviny sú rozdelené do aminokyselín po dobu 6-8 hodín, ako je obsah kalórií v nich menej a stráviť viac energie, tým dlhší čas strávený na zvládnutie.

    Referenčným zástupcom pomalých bielkovín je syrový tvaroh, ktorý sa z hľadiska sýtosti umiestňuje na prvom mieste v tomto zozname.

    Rýchle bielkoviny sú dostatočné na 60-80 minút. Z dostupného zoznamu produktov si môžete vybrať napríklad kefír, ako vynikajúcu regeneračnú bielkovinu po fyzickej námahe a vaječný bielok, ako energetik pred cvičením.

    Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

    Kefír absorbuje o niečo viac ako hodinu, preto sa vzťahuje na "rýchle" proteíny a odporúča sa na použitie po cvičení

    Zoznam produktov s "pomalým" proteínom

    Pomalé bielkoviny sú charakterizované tým, že sú dlhodobo absorbované telom, vyžadujú veľké množstvo energie, majú menej kalórií ako rýchle.

    Funkciou konzumácie tohto typu bielkovín je neskorá večera, konkrétne 2-3 hodiny pred spaním, pretože telo dokáže trápiť jedlo cez noc, zatiaľ čo svaly sú plne obohatené o aminokyseliny. Tento typ bielkovín je tiež vhodný na použitie v obdobiach, kedy už dlhú dobu nie je možnosť podávať jedlo, pocit hladu nebude taký rušivý, ako je to možné.

    Nezabudnite, že rastlinné bielkoviny sú považované za pomalé, najmä obilniny, ktorých zrná sú zabalené do škrupiny. Pred použitím sa odporúča namočiť a potom stráviteľnosť sa niekoľkokrát zvyšuje.

    Základom pomalého proteínu je kazeín, ktorý je veľa v tvarohovom syre, ale rozhodne by mal byť bez tuku.

    Je dôležité vedieť! Tvarohový syr s vysokým obsahom tuku označuje výrobky obsahujúce rýchle proteíny. A zdroje pomalých bielkovín zahŕňajú ovsené vločky, sójové bôby a takmer všetky produkty rastlinného pôvodu.

    Pomalé bielkoviny

    Zoznam produktovPomer bielkovín / tukov /, uhľohydráty na 100 g výrobkuKoeficient asimilácie
    sója35/17/270,91
    fazuľa22/2/550,68
    hrášok23/2/680,67
    pohánka13/3/680.66
    raž11.2.560.63
    kukurica8.2.750.60
    ovos12.6.650,57
    ryža7.1.740.55
    pšenica13/1/710,54
    arašidy26/45/450,52

    Zoznam produktov s "rýchlymi" proteínmi

    Prínos rýchlo absorbovaného proteínu je nepopierateľný pre športovcov a ľudí, ktorí sú neustále vystavení fyzickému stresu. Chcete v krátkom čase cítiť prudký nárast energie, jesť potraviny živočíšneho pôvodu.

    Samozrejme, mäso, ryby a mliečne výrobky by nemali byť príliš mastné. Opäť platí, že rýchle teplo a lepšia absorpcia pomôžu zmierniť tepelné ošetrenie a brúsenie, takže proteínové koktaily sú nevyhnutne varené v mixéri.

    Prezentovaný zoznam produktov je základný, umožňuje v prípade potreby pripraviť dostatok jedál, ktoré obsahujú "vysokorýchlostné" proteíny.

    Rýchle bielkoviny

    Zoznam produktovPomer bielkovín / tukov /, sacharidy na 100 g výrobkuKoeficient asimilácie
    vajíčka13/12/11.0
    Mlieko, kefír3/3/41.0
    Chata sýra17/5/01.0
    syr25/20/01.0
    hovädzie mäso19/12/00,92
    Bird (kurča)21/9/00,92
    Ryby (ružový losos)21/8/00,90
    Bravčové mäso (chudé)16/28/00.63

    Venujte pozornosť! Najlepšie bielkovinový produkt vždy spĺňa požiadavku prítomnosti vysokého koeficientu absorpcie spolu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

    Ako sa metóda varenia potravín na stráviteľnosť bielkovín

    Tráviteľnosť bielkovín priamo závisí od spôsobu varenia:

    • Tepelný vplyv pri príprave riadu - je dôležité, aby sa neprediali teplotou a časom, pretože v produktoch prakticky neexistujú žiadne vitamíny a potraviny by mali byť stále užitočné.
    • V takýchto prípadoch pomalé bielkoviny, najmä obilniny, ktoré predbežne namočia vo vode, spôsobia, že ochranná vrstva zŕn bude viac tvárna a tým sa zníži tepelný vplyv na účely konzervovania vitamínov.

      Rovnako môže prísť parník na záchranu, čo zaisťuje jemný režim varenia.

      Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

      Príprava bielkovinovej potravy v dvojitom kotli pomáha zachrániť jej užitočnosť

      • Brúsenie urýchli asimiláciu bielkovín a ich úplnosť, v kuchyni budú múčniky a mlynčeky na mäso zbytočné, čím menej vláknité, tým rýchlejšie sa trávia a rozkladajú bielkovinové potraviny.
      • Prečo je lepšie kombinovať rôzne zdroje bielkovín na jedno jedlo

        Zlatý priemer v potravinách je kombináciou proteínov rôzneho pôvodu. To vám umožní sledovať váhu a zdravie.

        Z tohto dôvodu sa odporúča kombinovať produkty živočíšneho aj rastlinného typu a dávku v primeranom pomere: 60-80% o 40-20%.

        Zaujímavý fakt! Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánstvo, nedosiahnu niektoré aminokyseliny, pretože vo väčšine pomalých (nie rýchlych) bielkovín rastlinného pôvodu (zoznam výrobkov je uvedený vyššie) neexistuje žiadna rovnováha medzi nimi a rozdelenie je zabránené iným plášťom, najmä vláknom.

        Rovnako ako to, čo konzumovať bielkoviny, ak chcete schudnúť

        Základom ľudského tela je voda a bielkoviny. Tie okrem funkcií "budovy" slúžia na prevenciu starnutia a tiež "jedia" tie svaly, ktoré pomáhajú spáliť kalórie.

        Pre tých, ktorí chcú schudnúť potrebujú bielkoviny s nízkym obsahom tuku potraviny, pretože čím menej tuku v nich, tým viac bielkovín. Konkrétne s miernym množstvom bielkovinových jedál je túžba po sladkostiach, ktoré vedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

        Tiež pri strate hmotnosti je potrebná bielkovina, aby sa znížilo poškodenie kože.

        Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

        Živý príklad "rýchlych" proteínov - kefír, vajcia, morská ryba

        Rýchle bielkoviny (zoznam výrobkov je pripojený) sú najvhodnejšie na tento účel:

        • mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - kefír 1%, klasický nesladený jogurt;
        • ryba - merlúza, lemonella, pollock;
        • vajcia (varené);
        • vták je kurča.
        • Ostatné druhy mäsa by sa mali konzumovať maximálne dvakrát týždenne. Existujú však prívrženci diéty "presýtenia", ktorí sa domnievajú, že ďalšie množstvo bielkovín v tele môže byť prínosom.

          Pozor! Ak nezohľadníte náchylnosť a predispozíciu tela, diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu vyvolať také ochorenia ako: dna, kolitída, obličky a močový mechúr, ateroskleróza.

          Okrem toho sa pri takejto strave znižuje hmotnosť hlavne kvôli svalom.

          Aby sa zabránilo negatívnym dôsledkom, stojí za to piť dostatok vody a jesť viac vlákniny - pomalé bielkoviny, zoznam výrobkov:

          • zelenina - repa, tekvica;
          • ovocie - jablko, hruška;
          • kaša - pohánka, ovsená vňať, kukurica.
          • Po rozhodovaní o jedle, tí, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča, aby mierny príjem bielkovín, niekde 1-1,2 gramov na kilogram hmotnosti, ktorý pre ľudí je považovaný za ideálnu dennú normu. Preto musíte používať - ​​60-70 gramov proteínu denne. Ale pri jedle, napríklad raňajky, strávil 35 gramov, nie viac.

            Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

            Pohánková kaša - reprezentujúca "pomalý" proteín - bohatý na vlákninu

            Ako a aké proteíny používa na rast svalov

            Proteíny tvoria svalovú štruktúru. Preto sú proteínové potraviny tak nevyhnutné pre profesionálnych športovcov alebo tých, ktorí neustále prežívajú fyzický stres, čo prispieva k rýchlemu rozpadu štruktúry svalového tkaniva.

            Pri použití bielkovín na rast svalov je potrebné vziať do úvahy 2 body:

            • Najprv sa odborníkom v oblasti športu a správnej výživy odporúča prelomiť jedlo na malé porcie a jesť častejšie, niekde okolo šesťkrát denne, nie cezesmerovať žalúdok.
            • A ak je pocit ťažkosti a existuje podozrenie na neúplné trávenie bielkovín, potom spolu s jedlom si môžete užívať špeciálne výživové doplnky s enzýmami, ktoré prirodzene digerujú proteín.

              Pomalé a rýchle proteíny. Zoznam produktov, ako a aké proteíny konzumujú

              Pre rast svalov je dôležité skombinovať rastlinné proteíny (orechy, strukoviny) so zvieratami

              • Po druhé, hlavnou potravou by mali byť rastlinné bielkoviny: huby, strukoviny, orechy v kombinácii so zvieratami - to je akékoľvek mäso, ryby a všetky druhy mliečnych výrobkov.
              • Okrem toho je povolené používať umelé bielkoviny, ktoré je možné zakúpiť v obchodoch so športovými výživami.

Napriek cieľom konzumácie proteínov by sme nikdy nemali zabúdať, že iba kombinovanie rastlinných a živočíšnych potravín, ako aj dodržiavanie kalorických noriem, umožnia osobe zostať zdravé a dosiahnuť požadovaný výsledok: chudnúť alebo získať svalovú hmotu.

Postarajte sa o seba a buďte dobre!


Nenechajte si ujsť najpopulárnejšie sekcie články:

Čo je to bielkovina, čo a kedy je to potrebné, aký je rozdiel medzi pomalými a rýchlymi proteínmi, zoznam výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté - o tom všetko vo videu nižšie:

Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny - pozrite si nasledujúce video: